Gefeliciteerd met je eerste Hyrox-wedstrijd! Voor wie het concept nog niet kent: Hyrox is een wereldwijd erkende fitnesscompetitie waarin functionele fitness wordt gecombineerd met hardlopen. De wedstrijd wordt gehouden in indoor arena’s en daagt deelnemers uit om acht ronden van 1 kilometer te rennen, elk gevolgd door een functionele fitnessoefening. Je kunt meedoen in je eentje, met z’n tweeën of in een team van vier. Hyrox biedt twee moeilijkheidsniveaus: het standaardformaat en Pro Hyrox, met zwaardere gewichten voor een extra uitdaging.
Je eerste Hyrox binnenstappen kan zowel spannend als een beetje overweldigend zijn. Om je te helpen je zelfverzekerd en voorbereid te voelen, heb ik 10 essentiële tips samengesteld om je op succes voor te bereiden. Laten we erin duiken!
1. Zorg dat je de volgorde kent
Hyrox bestaat uit acht loopjes van 1 kilometer, elk gevolgd door een van deze functionele oefeningen:
- SkiErg
- Sledetrekken
- Sledetrekken
- Burpee Breedspringen
- Roeien
- Boerenkleding
- Zandzak Lunges
- Wall Balls
Zorg ervoor dat je bekend bent met de volgorde en de juiste uitvoering van elke oefening. Ik had het altijd in mijn hand geschreven, ook al zijn de stations genummerd, dus het zou makkelijk moeten zijn om te zien waar je bent. In de regels staan specifieke vereisten, zoals het aanraken van de grond met je knie tijdens lunges of het bereiken van ten minste een horizontale squatpositie bij de wall balls. Je kunt alle regels vinden op de officiële website. Begin met het correct oefenen van de oefeningen om te voorkomen dat je slechte gewoontes aanleert of erger nog straftijd krijgt omdat je het verkeerd doet.
2. Maak een trainingsplan
Je voorbereiden op een Hyrox-wedstrijd vereist een goed doordacht plan dat je kracht en uithoudingsvermogen opbouwt zonder overtraining. Idealiter begin je minstens vier maanden voor het evenement met oefeningen die zijn afgestemd op de unieke eisen van Hyrox. Dit betekent niet dat je alleen maar Hyrox-oefeningen moet doen, je moet een goed gestructureerd plan hebben met Hyrox-specifieke trainingen, hardlooptrainingen en krachttrainingen. Als je een plan nodig hebt, kan ik je helpen.
Hyrox is een uitdagend evenement en zonder een gestructureerde aanpak is het makkelijk om je focus te verliezen en niet je volledige potentieel te bereiken. Met de juiste voorbereiding ben je klaar om goed te presteren op de dag van de race!
3. Onderschat het hardloopgedeelte niet
Als je een op kracht gebaseerde achtergrond hebt, vergeet dan niet de 8 x 1 km hardlopen. Het grootste deel van je tijd kun je winnen of verliezen tijdens het hardlopen, dus voor een snelle Hyrox-tijd heb je sterke splits nodig. De beste manier om te trainen voor Hyrox is een mix van lange, langzame duurlopen om uithoudingsvermogen op te bouwen, gecombineerd met tempolopen en intervaltraining voor snelheid en anaerobe kracht. Hyrox is absoluut een hardloopwedstrijd en het opbouwen van uithoudingsvermogen is een langzaam proces, dus trek die hardloopschoenen aan en geef prioriteit aan je looptrainingen!
4. Begin niet te snel
Een van de meest gemaakte fouten bij Hyrox is te snel beginnen. De meeste deelnemers zijn ongeveer 1,5 uur bezig met het parcour, waarvoor aanhoudend hoge prestaties nodig zijn. Twee van de zwaarste oefeningen, de lunges en wall balls, zitten aan het einde, dus als je te snel begint, heb je misschien niet genoeg energie om deze effectief uit te voeren. Leer je tempo te bepalen tijdens de training. Persoonlijk vind ik het prettig om mijn horloge in te stellen op laps, zodat ik weet dat ik niet te snel ga. Het helpt je ook om geen ronde te kort of een ronde langer te lopen als je weet waar je bent. Als ik voel dat mijn hartslag uit de hand loopt, neem ik 5-7 seconden waarin ik stop en naar een vast punt in de ruimte kijk en in- en uitadem terwijl ik in gedachten het woord “herstel” zeg. Het kan elk woord zijn natuurlijk, dit is toevallig het mijne. Ja, ik loop op dit punt 5-7 seconden achter, maar ik weet dat ik die terug zal krijgen omdat ik mijn hartslag heb vertraagd en beter kan presteren.
5. Zorg dat je een strategie hebt
Hyrox vereist een goed doordachte strategie. Het gaat niet alleen om je eigen tempo, maar ook om het bepalen van de meest efficiënte manier om elke oefening aan te pakken.
Stap je bijvoorbeeld op tijdens burpee broadjumps of spring je terug omhoog? Duw je de slee met gebogen ellebogen of draai je je armen om de slee heen? Hoe ga je je wall balls indelen zodat je niet kapot gaat? Deze beslissingen moet je tijdens de training nemen, niet op de wedstrijddag. Houd er rekening mee dat je tijdens de wedstrijd meer uitgeput zult zijn. Mijn wall balls zijn bijvoorbeeld 40, 20, 20, 20. Ik begin met 40, daarna laat ik het elke 20 herhalingen vallen, haal even adem, schud mijn armen uit en pak het weer op. Met een duidelijk plan zul je elke fase van de wedstrijd met vertrouwen en focus doorlopen.
6. Test je race outfit
Wat je draagt op de wedstrijddag kan een groot verschil maken in je Hyrox prestaties. Daarom is het essentieel om je uitrusting, zowel kleding als schoenen, te testen tijdens je trainingssessies.
Bedenk waar jij je het prettigst bij voelt: heb je liever een korte broek of een legging? Wat schoenen betreft, is het juiste paar cruciaal. Ze moeten genoeg grip bieden voor het duwen van de slee, stabiliteit voor wandelende lunges en je moet er efficiënt mee kunnen rennen. Ga niet af op wat anderen doen, maar zoek uit wat voor jou werkt. Hyrox promoot een specifieke schoen van Puma, maar deze schoen is gewoon niet voor iedereen geschikt, dus kies wat past bij jou!
Draag ook niet wat er leuk uitziet op foto’s, je zult er namelijk nooit leuk uitzien omdat je hard werkt, zweet en lelijke gezichten trekt;) Met de juiste outfit voel je je zelfverzekerd en ben je klaar om alles te geven op de wedstrijddag!
7. Opwarmen en afkoelen
Gebruik voor de wedstrijd de aangewezen warm-up ruimte om je lichaam voor te bereiden. Neem de tijd om goed op te warmen om blessures te voorkomen en je lichaam en geest klaar te maken voor anderhalf uur van intensieve activiteit. Stretch na de wedstrijd om spierpijn en stijfheid te verminderen. Omdat ik een langzame starter ben, ren ik altijd vijf tot tien minuten langzaam, waarna ik tien minuten rust neem en dan van start ga. Dit werkt voor mij omdat mijn eerste ronde anders extreem langzaam gaat. Zoek uit wat voor jou werkt en doe dat. Niet opwarmen is geen echte strategie, ook al werkt het voor jou wel!
8. Voeding en hydratatie voor Hyrox
De juiste voeding en hydratatie kunnen je prestaties in een Hyrox wedstrijd maken of breken. Hier lees je hoe je je lichaam van brandstof voorziet om er zeker van te zijn dat je op je best bent op de dag van de wedstrijd.
In de dagen voor de wedstrijd
Concentreer je op uitgebalanceerde maaltijden met koolhydraten voor energie, eiwitten voor spierherstel en gezonde vetten voor langdurige brandstof. Hydratatie is net zo belangrijk, drink veel water in de dagen voorafgaand aan de wedstrijd. Drink echter niet te veel vlak voor de wedstrijd om het risico op lastige plaspauzes halverwege de wedstrijd te minimaliseren. Het is belangrijk om veel koolhydraten te eten zodat je glycogeenopslag op peil is als je begint. Maar 3 tot 5 dagen van tevoren “carb loading”, zoals je zou doen bij een marathon, is niets voor mij persoonlijk. Het geeft me alleen maar een traag en zwaar gevoel en aangezien ik er niet langer dan 1,5 uur over doe, is het ook niet echt nodig om dit te doen. Het is wel goed voor je om meer koolhydraten te eten dan je normaal zou doen, dus kom maar op met die pannenkoeken!
Race Day Ontbijt
Begin je dag met een koolhydraatrijk ontbijt van eenvoudig, vezelarm voedsel zoals wit brood, bagels of rijstwafels. Dit geeft je de energie die je nodig hebt zonder dat je maag van streek raakt. Vermijd vezelrijk voedsel, omdat dit tijdens het evenement spijsverteringsproblemen kan veroorzaken. Als je een vroege wedstrijd hebt, zorg er dan voor dat je een koolhydraatrijk avondeten hebt, omdat je ’s ochtends misschien niet goed kunt eten vanwege de timing.
Snack voor de wedstrijd
Ongeveer 30-60 minuten voor de wedstrijd neem je een kleine snack op basis van koolhydraten voor een energieboost. Een banaan of een energiegel werkt goed, maar zorg ervoor dat je de gel tijdens de training hebt getest om er zeker van te zijn dat hij goed is voor je lichaam. Het is vreselijk wanner je maag van streek raakt van een gel tijdens een Hyrox. Persoonlijk neem ik een uur van tevoren een banaan en ongeveer 30 minuten van tevoren een gel. Dit is voor mij de perfecte hoeveelheid brandstof, die precies werkt wanneer ik het nodig heb.
Tijdens de race
Tijdens de race hoef je waarschijnlijk niet te eten, maar hydratatie is cruciaal. Blijf gehydrateerd zonder te overdrijven, het is niet nodig om na elk segment te stoppen voor water, maar let wel op uitdroging, want dat heeft een grote invloed op je prestaties. Je kunt een extra gel meenemen voor het geval je een extra energieboost wilt, maar denk eraan dat het 30 minuten duurt voordat dit effect heeft!
Als je deze richtlijnen volgt, heb je de energie en focus die je nodig hebt om elke kilometer met vertrouwen af te leggen.
9. Mentale voorbereiding op de race
Bereid je mentaal voor op de uitdaging. Visualiseer jezelf hoe je elke oefening succesvol afrondt. Neem voor de wedstrijd even de tijd voor positieve zelfpraat, het kan je helpen om gefocust en kalm te blijven tijdens het evenement. Er is meer dan genoeg bewijs dat positieve zelfpraat vóór de wedstrijd heel effectief kan zijn en het wordt gedaan door veel profsporters in verschillende sporten. Als het goed genoeg is voor hen, dan is het goed genoeg voor mij.
10. Geniet van de ervaring
Hyrox is ongelooflijk leuk en verslavend! Het is echt spannend om jezelf uit te dagen. Geniet van de sfeer, de competitie en de kameraadschap. Hyrox bevordert een behoorlijk ondersteunende gemeenschap waar deelnemers elkaar aanmoedigen. Zelfs als je niet het gewenste resultaat behaalt, wees trots op wat je hebt bereikt. Een Hyrox kunnen voltooien is al een prestatie op zich. Niet veel mensen kunnen dat.
Met deze tips ben je goed voorbereid op je eerste Hyrox-wedstrijd. Veel succes en geniet van de reis!
