Al jaren is “10.000 stappen per dag” het magische getal dat wordt aangeprezen door fitnesstrackers, gezondheidsapps en wellness influencers. Maar is deze benchmark echt gebaseerd op wetenschap of is het gewoon een marketingmythe? Laten we eens kijken wat het onderzoek zegt.
Waar komt de regel van 10.000 stappen vandaan?
Verrassend genoeg is het idee niet ontstaan uit een wetenschappelijk onderzoek. Het gaat terug tot een Japanse marketingcampagne in de jaren 1960. Een stappenteller met de naam “Manpo-kei”, wat zich laat vertalen als “10.000 stappen meter”, werd gelanceerd om het lopen aan te moedigen in de aanloop naar de Olympische Spelen in Tokio. Het getal bleef hangen, waarschijnlijk omdat het pakkend is en klinkt als een solide doel. Dus dat is het, je doel van 10.000 stappen per dag komt van een slimme marketingcampagne! Maar is het ook wetenschappelijk onderbouwd?
Bewerkt met Afterlight
Wat zegt het onderzoek over 10.000 stappen per dag?
Recente onderzoeken hebben dit nader bekeken en de resultaten zijn iets genuanceerder.
1. Minder stappen kan nog steeds aanzienlijke voordelen bieden
Een grootschalig onderzoek gepubliceerd in JAMA Internal Medicine (2019) volgde meer dan 16.000 oudere vrouwen. Daaruit bleek dat:
-
Vrouwen die 4.400 stappen per dag liepen, hadden significant lagere sterftecijfers dan vrouwen die slechts 2.700 stappen liepen.
-
De sterfte nam toe met meer stappen, maar bereikte een plateau rond 7.500 stappen per dag.
2. Het gaat meer om beweging, minder om een getal
Onderzoek gepubliceerd in The Lancet Public Health (2022) keek naar het aantal stappen en sterfte over een breed leeftijdsbereik:
-
Voor volwassenen onder de 60 jaar werden 8.000-10.000 stappen/dag in verband gebracht met de grootste afname in sterfte.
-
Voor mensen boven de 60 was zelfs 6.000-8.000 stappen/dag zeer gunstig.
-
Belangrijk is dat meer stappen tot op zekere hoogte beter was, maar er was geen magisch voordeel bij precies 10.000 stappen.
3. Intensiteit is ook belangrijk
Het gaat er niet alleen om hoeveel stappen je zet, maar ook hoe stevig je ze zet. Een onderzoek uit 2022, gepubliceerd in Nature Medicine, toonde aan dat mensen die korte uitbarstingen van wandelen met een hogere intensiteit deden (zoals sneller of bergop lopen) betere cardiovasculaire resultaten hadden, zelfs als hun totale aantal stappen matig was.
Moet je 10.000 stappen zetten?
Niet noodzakelijkerwijs. Hier zijn de conclusies:
-
Elke toename in dagelijkse stappen verbetert de gezondheid, zelfs als je geen 10.000 stappen haalt.
-
4.000-7.000 stappen per dag bieden al grote voordelen voor de gezondheid.
-
Het toevoegen van intensiteit (zoals sneller lopen) kan de voordelen nog verder vergroten.
In plaats van te stressen over een specifiek getal, zou het doel moeten zijn om meer te bewegen, minder te zitten en consistent te blijven.
Hoe je meer beweegt (zonder obsessief bezig te zijn met cijfers)
-
Parkeer verder weg of loop naar boodschappen.
-
Voeg na de maaltijd een stevige wandeling van 10 minuten toe.
-
Gebruik waar mogelijk trappen in plaats van liften.
-
Laat je hond uit (of bied aan om die van iemand anders uit te laten!).
Tenslotte
10.000 stappen per dag lopen is geen must, het is een motivator. Als het je helpt om meer te bewegen, fantastisch. Maar zelfs de helft van die hoeveelheid kan tot grote gezondheidswinst leiden. In plaats van een perfect getal na te jagen, streef je naar vooruitgang, niet naar perfectie.
Je lichaam zal je dankbaar zijn voor elke stap.
