Als het gaat om squats, is een van de meest besproken onderwerpen in de sportschool en de sportwetenschappelijke wereld de squatdiepte. Moet je ass-to-grass (ATG) gaan of stoppen bij parallel? Is er een echt voordeel aan diep gaan voor bilspierontwikkeling, of zijn gedeeltelijke reps op 90° net zo effectief?
Laten we eens duiken in de wetenschap achter squat diepte en wat het betekent voor je training.
Wat zegt het onderzoek over squatdiepte?
Squatdiepte wordt over het algemeen gecategoriseerd als:
- Gedeeltelijke squat: ~90° kniehoek of hoger
- Parallelle squat: heupplooi gelijk met knieën (~90°)
- Diepe squat (ATG): heupen gaan onder de knieën, mijn favorieten;)
Verschillen in spieractivatie
Verschillende onderzoeken tonen aan dat diepere squats meer spieren activeren, vooral de bilspieren en adductoren. Bijvoorbeeld:
- Bryanton et al. (2012) ontdekten dat diepere squats de mechanische eisen aan de bilspieren en hamstrings verhogen.
- Kubo et al. (2019) vergeleken volledige vs. gedeeltelijke squats gedurende 10 weken en vonden grotere toenames in bilspier- en adductorgrootte in de diepe squatgroep.
- Contreras et al. (2020) bevestigden dat full squats resulteren in meer totale glute-activatie over het volledige bewegingsbereik.
Kortom: Als je doel maximale groei van de bilspieren is, dan is volledige diepte (zo diep als je mobiliteit toelaat zonder compensatie) waarschijnlijk de beste optie.
Hoe zit het met gedeeltelijke squats op 90°?
Het gaat niet alleen om diep gaan. Er zijn strategische redenen om squats te trainen op 90° of zelfs hoger:
Beheer van ladingen en krachttoename
- Met partiële squats kun je zwaardere gewichten tillen, wat betekent dat je met hogere absolute belastingen kunt trainen. Dit kan de neuromusculaire efficiëntie en gewrichtsspecifieke kracht onder bepaalde hoeken verbeteren.
- Een onderzoek van Hartmann et al. (2012) toonde aan dat gedeeltelijke squats leidden tot grotere verbeteringen in verticale sprong en sprintprestaties bij atleten in vergelijking met volledige squats. Waarom? Omdat de meeste explosieve bewegingen plaatsvinden in een meer rechtopstaand, 90° bereik.
Mentaal en gewrichtsherstel
- Voor mensen met knie- of heupproblemen kunnen gedeeltelijke squats een veiligere manier zijn om kracht te behouden zonder de belasting op de gewrichten te verergeren.
- Gedeeltelijke ROM squats kunnen ook geweldig zijn tijdens deload weken of als je je richt op snelheid en kracht in plaats van hypertrofie.
Groei van de bilspieren: Volledige versus gedeeltelijke squats
Als je belangrijkste doel bilspierhypertrofie is, dan wil je het volgende doen:
- Geef de voorkeur aan squats over het hele bereik, idealiter onder parallel. Ze rekken de bilspieren onder belasting, een belangrijke factor in spiergroei.
- Combineer met hip thrusts of Romanian deadlifts, die de bilspieren ook in een verlengde en verkorte positie belasten.
Maar dat betekent niet dat gedeeltelijke squats nutteloos zijn – verre van dat. Het opnemen van gedeeltelijke squats met zware belastingen kan nog steeds de ontwikkeling van de bilspieren ondersteunen door volume, kracht bij specifieke gewrichtshoeken en neurale adaptatie toe te voegen.
Wat is de beste strategie?
Het antwoord hangt af van je doel:
Laat je niet meeslepen in de eindeloze discussie over squatdiepte zou mijn advies zijn. Gebruik ze verstandig, afhankelijk van je doelen. Het is een fantastische beweging en kan op verschillende manieren worden gebruikt, dus in plaats van te vragen “Welke is beter?”, vraag je “Wanneer is elke beweging het beste?”.
