Leef niet alleen langer, leef beter!

We leven in een tijd waarin de medische wereld steeds beter wordt in het verlengen van ons leven. We kunnen ouder worden dan ooit, maar wat heb je aan een lang leven, als je de laatste twintig jaar vooral op de bank zit met pijn in je gewrichten, vermoeidheid en een lichaam dat niet meer meewerkt? De echte uitdaging van deze tijd is niet om onze lifespan (de totale duur van het leven) te verlengen, maar onze healthspan, de periode waarin we ons sterk, vitaal en mentaal scherp voelen.

Ik probeer klanten daarom ook altijd te bewegen richting het trainen voor het leven en minder voor puur en alleen het er leuker uitzien. Trainingen die de kwaliteit van je leven verhogen door meer spierkracht, meer power en meer mobiliteit hebben dan ook de voorkeur.

Lifespan vs. Healthspan: wat is het verschil?

Lifespan gaat over kwantiteit: hoeveel jaren leef je?
Healthspan gaat over kwaliteit: hoeveel jaren ben je écht gezond, mobiel en energiek?

De meeste mensen brengen de laatste 10 tot 20 jaar van hun leven door met chronische ziekten, pijn, verminderde mobiliteit of cognitieve achteruitgang. Volgens onderzoek gepubliceerd in The Lancet (2018) leeft de gemiddelde Europeaan bijna 20% van zijn leven in slechte gezondheid. Dat betekent dat iemand die 80 wordt, gemiddeld 16 jaar doorbrengt in een verminderde fysieke of mentale staat. Dat is schokkend, maar het goede nieuws is dat we er wél invloed op hebben. Door de juiste voeding, het doen van krachttraining en conditietraining kunnen we niet alleen de lifespan, maar ook de healthspan verlengen.

Peter Attia: de arts die longevity opnieuw definieert

Eén van mijn favoriete boeken van het afgelopen jaar is de bestseller Outlive: The Science & Art of Longevity. Hierin legt dr. Peter Attia uit dat de moderne geneeskunde veel te reactief is. We wachten tot er iets misgaat en proberen het dan te repareren. Zijn benadering, die hij Medicine 3.0 noemt, draait om voorkomen in plaats van behandelen. Attia maakt een helder onderscheid tussen lifespan en healthspan. Hij zegt: “Het doel is niet om 90 te worden. Het doel is om 90 te worden met de fitheid van iemand van 50.” Zijn boodschap is duidelijk: wie oud wil worden, moet daar nú mee beginnen. Want veroudering is geen plotseling proces, het is iets wat decennia eerder begint. Dit is ook de benadering die ik neem bij mijn trainingen.

Spierkracht en conditie: de ware levensverzekering

Een van de sterkste voorspellers van een lang en gezond leven is niet een dieet of een pil, maar spierkracht. Uit tientallen onderzoeken blijkt dat mensen met een hogere gripkracht (de kracht waarmee je iets vastpakt) en sterke beenspieren een aanzienlijk lager risico hebben op vroegtijdig overlijden. In een grote studie gepubliceerd in The Lancet (2015) bleek dat elke afname van 5 kg gripkracht het sterfterisico met 16% verhoogde.

Spierkracht is letterlijk je “reservekapitaal” voor ouderdom. Sterke benen zorgen ervoor dat je kunt blijven opstaan, traplopen en bewegen, allemaal basisvaardigheden die bepalen of je zelfstandig kunt blijven leven. Daarnaast speelt cardiovasculaire fitheid een cruciale rol. Peter Attia noemt een hoge VO₂max (je maximale zuurstofopnamevermogen) “de meest krachtige biomarker voor levensverwachting die we kennen.” Mensen met een hoge VO₂max leven niet alleen langer, ze blijven ook langer fit en functioneel.

Met andere woorden: Sterke spieren en een fit hart zijn geen luxe, maar de bouwstenen van een lang en waardevol leven.

Gezond ouder worden is meer dan bewegen

Fysieke fitheid is de basis, maar mentale en emotionele gezondheid zijn minstens zo belangrijk. Chronische stress, slechte slaap en eenzaamheid zijn stille killers die veroudering versnellen. Ik ben misschien niet meer de meeste gezellige vrouw in mijn vriendengroep, maar ik probeer echt elke nacht minimaal zeven, maar liever acht uur slaap te krijgen. Maar het hebben van sociale contacten draagt ook bij aan gezonder oud worden. Een onderzoek van Harvard (de langstlopende studie naar geluk en gezondheid ooit) toont ook dat mensen met sterke sociale relaties niet alleen langer leven, maar zijn ook significant gelukkiger en gezonder.

De kunst van longevity: bouw aan je toekomstig zelf

Stel jezelf eens voor als de 90-jarige versie van jezelf.
Wil je dan:

Zelf kunnen opstaan uit je stoel?
Nog een wandeling kunnen maken?
Je (klein)kinderen optillen zonder pijn?
Een helder hoofd en een gezond hart hebben?

Dat toekomstbeeld is wat Peter Attia de “Centenarian Decathlon” noemt, een verzameling fysieke doelen die ervoor zorgen dat je als honderdjarige nog volop kunt leven. En het mooie is: Je hoeft geen topsporter te zijn om gezond oud te worden, maar je moet wél trainen als iemand die zijn toekomst serieus neemt. Tenminste twee tot drie keer per week krachttrainen is daarbij essentieel. Je hoeft dan niet direct te denken aan 100 kilo squats, maar een goed trainingprogramma wat past bij je leeftijd en doelen is essentieel.