Eén van de meest gestelde vragen die ik als strength & conditioning coach krijg is: “Hoe verbeter is mijn VO2max? Hoe zorg ik ervoor dat mijn lichaam meer zuurstof kan gebruiken tijdens een inspanning. Het verbeteren van je conditie is absoluut geen makkelijke opgave, maar vandaag zal ik je uitleggen hoe jij je VO2max kunt verbeteren.
Wat is VO2max en waarom is het belangrijk?
VO2max is de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan gebruiken tijdens zware inspanning. Het laat zien hoe fit je bent en hoe goed je hart en longen werken. Een hogere VO2max betekent dat je lichaam beter in staat is om zuurstof te gebruiken, waardoor je langer en harder kunt sporten. Het verbeteren van je VO2max helpt je dus om fitter te worden en beter te presteren tijdens bijvoorbeeld hardlopen of fietsen. Een hoge VO2max is niet alleen belangrijk voor atleten, maar heeft ook een verband met een langere levensduur, waardoor het voor iedereen van belang is om een hoge VO2max te hebben.
Hoe wordt VO2max gemeten?
Om precies te begrijpen hoe VO2max werkt en het effect dat het heeft op je levensduur moet je het eerst meten. Tijdens deze test zal een professional in een laboratorium een apparaat over je gezicht bevestigen. Vervolgens wordt je gevraagd om te rennen op een loopband of te fietsen op een hometrainer.
Tijdens de test berekent de machine hoeveel zuurstof je inademt en vergelijkt dit met de hoeveelheid zuurstof die je uitademt. De oefening begint met een lage intensiteit, maar wordt geleidelijk zwaarder totdat je niet langer de intensiteit kunt verhogen. Dit geeft een idee van hoeveel zuurstof je lichaam kan gebruiken wanneer je op je maximale vermogen presteert. Nu dat we weten dat een hoge VO2max belangrijk is kunnen we kijken naar manieren om dit te bereiken. Na drie maanden trainen zou je kunnen overwegen om jezelf opnieuw te testen om te zien of je VO2max is verhoogd.
Kan ik mijn V02 max ook zelf meten?
Ja, er zijn verschillende eenvoudige testen waarmee je je VO2max ongeveer kunt berekenen zonder laboratoriumtest. Ze zijn minder nauwkeurig dan een echte inspanningstest met ademgasanalyse, maar geven wel een goede indicatie. De Coopertest is hiervan de bekendste en die voer je als volgt uit:
-
Je loopt in 12 minuten zo ver mogelijk op een atletiekbaan of gemeten parcours.
-
De afstand die je aflegt, gebruik je in deze formule:
VO2max = (Afstand in meters – 504.9) / 44.73 -
Voorbeeld: loop je 2600 meter → (2600 – 504.9) / 44.73 ≈ 46.7 ml/kg/min
Hoe kan ik mijn V02max verhogen?
Uit onderzoek blijkt dat zowel duurtraining als intervaltraining het VO2 max verhoogt. Welke workouts kun je doen en welke zijn het meest effectief?
-
Intervaltraining voor een betere Vo2 max
Laten we eerste kijken naar intervaltraining. Dit is een trainingsvorm waarbij je korte periodes van hoge intensiteit afwisselt met rustperiodes of periodes van lagere intensiteit. Bijvoorbeeld, je kunt 4 minuut sprinten gevolgd door 3 minuten wandelen of joggen, en dit meerdere keren herhalen. Het doel van intervaltraining is om je hartslag snel te verhogen tijdens de intensieve periodes en deze weer te laten dalen tijdens de herstelperiodes. Dit verhoogt je Vo2 max, omdat het je lichaam leert efficiënter met zuurstof om te gaan.
-
Duurtraining: De Basis van uithoudingsvermogen
Je kunt je VO2max ook verhogen door rustig te hardlopen. Dit lijkt misschien het tegenovergestelde van intervaltraining, maar het werkt wel. Gemakkelijk hardlopen is volledig aëroob, wat betekent dat je lichaam genoeg zuurstof heeft om energie te produceren zonder zuurstoftekort. Hoe meer je op een rustig tempo rent, hoe beter je aerobe systeem zich aanpast. Wanneer je aerobe systeem verbetert, stijgt ook je VO2max. Sommige hardlopers geven de voorkeur aan intervaltraining, terwijl anderen liever meer rustige loopjes doen om hun VO2max te verbeteren. Andere vormen van duurtraining, zoals fietsen, zwemmen en langlaufen, kunnen ook je VO2max verhogen.
De beste manier om je Vo2 max als hardloper te verbeteren?
Begin met het opbouwen van de afstand die je rustig kunt hardlopen. Voeg, als je conditie beter wordt, intervaltrainingen toe. Wissel de intervallen af met andere trainingen, zoals een tempoloop, naarmate je meer ervaring krijgt. Houd je van variatie? Probeer ook eens aerobe crosstraining. Deze aanpak helpt je om je VO2max te verhogen op een afwisselende manier, maar zorgt er ook voor dat je blessures kunt voorkomen door niet altijd dezelfde beweging uit te voeren.
Hoe lang duurt het voordat ik mijn Vo2 max verbeter?
Als je op dit moment niet actief bent dan zal je waarschijnlijk een verbetering in je Vo2 max merken in ongeveer 4-6 weken nadat je bent begonnen met trainen. Als je fitter bent, duurt het langer voordat je een toename in je Vo2 max ziet. Een ‘goede Vo2 max is relatief en er moet rekening worden gehouden met factoren zoals leeftijd, geslacht, trainingsstatus en individuele gezondheidstoestand. Over het algemeen neemt de Vo2 max af met de leeftijd, waarbij de gemiddelde afname geschat wordt op ongeveer 10% per decennium.
Hieronder kun je bekijken wat jouw V02Max voor je leeftijd betekend.
Heb jij hulp nodig bij het verbeteren van jou Vo2 max?
Neem contact met mij op en dan gaan we samen aan de slag! Ik maak een programma speciaal voor jou en optioneel kun je wekelijks onder begeleiding van mij komen trainen.
Image: Photo by Mateusz Dach
