Veel hardlopers richten zich vooral op afstand, tempo en intervaltraining. Toch gebruiken veel topcoaches en elite lopers een simpele trainingsvorm die vaak over het hoofd wordt gezien: strides.
Strides zijn korte versnellingen die helpen om sneller, efficiënter en technisch beter te lopen, zonder dat ze veel vermoeidheid veroorzaken.
In dit artikel lees je:
-
wat strides precies zijn
-
wat de voordelen zijn
-
wat onderzoek zegt over strides
-
hoe je strides gebruikt in marathontraining
-
hoe HYROX atleten strides kunnen toepassen
-
hoe elite marathonlopers strides gebruiken
Wat zijn strides?
Strides zijn korte versnellingen tijdens het hardlopen waarbij je geleidelijk versnelt tot ongeveer 85–95% van je maximale snelheid en daarna weer afremt.
Een stride duurt meestal:
-
15–30 seconden
-
ongeveer 60–100 meter
-
met volledige rust tussen herhalingen
Het doel van strides is snel maar ontspannen lopen. Het is geen sprint en ook geen intervaltraining.
Veel coaches gebruiken strides om het lichaam te laten herinneren hoe efficiënt en snel lopen hoort te voelen.
Wat zijn de voordelen van strides?
Hoewel strides kort zijn, kunnen ze een grote invloed hebben op hardloopprestaties:
Betere looptechniek
Strides helpen om de techniek te verbeteren doordat lopers automatisch efficiënter bewegen bij hogere snelheid.
Dit kan leiden tot:
-
hogere cadans
-
kortere grondcontacttijd
-
betere houding
-
krachtigere afzet
Omdat strides kort zijn, kun je focussen op kwaliteit van beweging.
Verbeterde running economy
Running economy beschrijft hoeveel energie je gebruikt bij een bepaald tempo.
Onderzoek laat zien dat neuromusculaire training en techniektraining de efficiëntie van hardlopen kunnen verbeteren. Dit betekent dat je sneller kunt lopen met dezelfde energie.
Strides stimuleren deze neuromusculaire aanpassingen.
Activatie van snelle spiervezels
Tijdens rustige duurlopen gebruik je voornamelijk langzame spiervezels.
Strides activeren ook snelle spiervezels, waardoor je lichaam beter voorbereid is op hogere snelheden.
Dit helpt vooral bij:
-
tempo training
-
intervaltraining
-
wedstrijden
Neuromusculaire training
Hardlopen is niet alleen een cardiovasculaire sport maar ook een neuromusculaire beweging.
Strides verbeteren de samenwerking tussen:
-
zenuwstelsel
-
spieren
-
motor units
Dit helpt om sneller en efficiënter te bewegen.
Snelheid ontwikkelen zonder vermoeidheid
Omdat strides kort zijn:
-
produceren ze weinig lactaat
-
veroorzaken ze weinig vermoeidheid
-
verstoren ze herstel nauwelijks
Daarom kunnen ze meerdere keren per week worden gedaan.
Wat zegt onderzoek over strides?
Wetenschappelijk onderzoek naar hardlopen laat zien dat looptechniek en neuromusculaire efficiëntie belangrijke factoren zijn voor prestaties.
Studies tonen aan dat:
-
efficiënte loopmechanica een grote invloed heeft op running economy
-
neuromusculaire training de coördinatie van spieren kan verbeteren
-
korte snelle inspanningen efficiëntie van bewegen kunnen vergroten
Samen ondersteunen deze bevindingen het idee dat strides een waardevolle aanvulling zijn op duurtraining.
Hoe gebruik je strides in marathontraining?
Voor marathonlopers zijn strides vooral nuttig om snelheid en techniek te behouden tijdens een groot trainingsvolume.
Na een rustige duurloop
De meest gebruikte methode is strides toevoegen aan het einde van een easy run.
Voorbeeld:
8–12 km rustige duurloop
+
4–6 × 80 meter strides
Rust:
-
wandel of jog rustig terug
Focus op:
-
ontspannen snelheid
-
hoge cadans
-
rechte houding
Aan het einde van een lange duurloop
Sommige marathontrainers laten lopers strides doen na een lange duurloop.
Voorbeeld:
20 km easy run
+
4 × 100 meter strides
Dit helpt om efficiënt te blijven lopen onder vermoeidheid.
Frequentie
De meeste marathontrainingsschema’s gebruiken:
2–3 keer per week strides.
Hoe gebruiken elite marathonlopers strides?
Vrijwel alle elite marathonlopers gebruiken strides als onderdeel van hun trainingsroutine.
Niet als zware training, maar als technische stimulus.
Na rustige duurlopen
Veel elite lopers doen strides na hun easy runs.
Voorbeeld:
12 km rustige duurloop
+
6 × 100 meter strides
Voor intervaltraining
Strides worden vaak gebruikt in de warming-up.
Voorbeeld:
15 minuten inlopen
-
mobiliteit
-
4–6 strides
Daarna begint de intervaltraining.
Tijdens zware trainingsweken
Zelfs in intensieve marathonblokken blijven elites strides doen.
De reden:
-
snelheid behouden
-
techniek verbeteren
-
minimale vermoeidheid
Conclusie
Strides zijn een van de meest eenvoudige maar effectieve trainingsvormen voor hardlopers.
Ze helpen om:
-
looptechniek te verbeteren
-
running economy te verhogen
-
neuromusculaire snelheid te trainen
-
snelheid te behouden tijdens duurtraining
Of je nu traint voor een marathon, HYROX of algemene hardloopprestaties, een paar strides per week kunnen een groot verschil maken.
Images generated for this article
